Придя в тренажерный зал впервые, многие испытывают чувство растерянности. Как работать с представленным в нем оборудованием? С чего начать в первую очередь? Как вообще следует тренироваться? Насколько важную роль при этом играет питание?
Хорошо, если в зале оказывается грамотный тренер, который помогает разобраться с тренировочным процессом, поставить технику упражнений и не забывает объяснить, что пищевые привычки – это основа красивого тела. Но даже если в фитнес-клубе грамотного специалиста не оказалось, а это достаточно распространенное явление, не стоит падать духом.
Разобраться во всем и составить тренировку можно и самостоятельно, главное, изучить необходимую информацию и анализировать ее, больше наблюдать за окружающими. Итак, какой же должна быть программа тренировок для похудения?
Прежде чем приступать к физическим нагрузкам в тренажерном зале, а также разработке программы, следует освоить общие правила. Во-первых, все упражнения в рамках одной тренировки выполняются всегда в определенной последовательности. В начале прорабатываются мышцы спины, затем грудь, руки и лишь после этого ноги.
Данный принцип обусловлен возможностями человеческого организма. Если начать тренировку с тяжелых упражнений на ноги, где сосредоточены самые крупные мышцы, не останется сил на качественную проработку верхней части тела. Это приведет к снижению эффективности занятия. Кроме того, в ногах кровоток больше, чем в верхней части, а упражнения усиливают его. В результате мышцы рук и спины испытывают недостаток крови.
Во-вторых, упражнения можно классифицировать на базовые и изолирующие. В первом случае при их выполнении работают несколько групп мышц и суставов. Эти упражнения сложные, и выполняются в первую очередь. К данной группе относятся выпады и приседания, направленные на ноги, подтягивания для спины. Изолирующие упражнения идут после базовых. Например, сгибания и разгибания ног в тренажере, французский жим для проработки трицепса.
В-третьих, в первую очередь выполняются все упражнения со свободным весом и лишь после них – в тренажере. Данный принцип должен сочетаться с предыдущим, в результате чего получается следующая последовательность:
Вне зависимости от того, какая будет использоваться программа тренировок для девушек для похудения, каждое занятие должно строиться в соответствии с этими правилами. Часто из-за несоблюдения таких элементарных принципов многим годами не удается построить красивое тело.
Тем, чей фитнес-стаж составляет менее полугода, показаны тренировки, во время которых прорабатываются все мышцы. Таким образом удается равномерно нагрузить все части тела. Трех тренировок в неделю девушкам, которые хотят похудеть и построить мышцы, будет достаточно. Главное, чтобы они были регулярными и проводились через день. За это время мышцы тела успевают полностью восстановиться. Ведь отдых для них не менее важен, чем нагрузка.
1) мышцы спины – тяга верхнего блока за голову;
2) мышцы – тяга горизонтального блока в тренажере;
3) грудные мышцы – сведения в тренажере «бабочка»;
4) дельты – подъем гантелей через стороны;
5) трицепс – отжимания на брусьях;
6) бицепс – сгибания на блоке;
7) пресс – подъемы на фитболе;
8) ноги – гиперэкстензия.
Перед выполнением этой программы, следует размяться: 7-10 минут походить на беговой дорожке в спокойном темпе, а затем сделать несколько упражнений, которые подготовят суставы к нагрузке. Завершать тренировку следует короткой кардио-сессией (20 минут) на эллипсоиде, степпере, велосипеде. Набор упражнений в программе приведен для примера. Необходимо изменять его на каждой тренировке. Выполнять каждое упражнение следует по 8-12 раз в 3 подходах с перерывом между ними в 1-2 минуты.
Программа тренировок в зале для похудения предполагает также проведение отдельных кардио-сессий. Их длительность должна составлять не менее 40 минут, чтобы запустился процесс жиросжигания. Так, в понедельник, среду и пятницу можно проводить силовые тренировки, а для кардио оставить вторник и четверг. Если заниматься регулярно, результат не заставит себя долго ждать.
|
|
