Поговорим о спорте: нужно ли делать кардио после силовой тренировки?  355 прочтений:

18-Sep-2017 16:00

Когда делать кардио?
Кардиоупражнения предназначены для укрепления сердца и сосудов, а также тренируют выносливость. Они подходят для выполнения не только в спортзале, но и в любом месте - на улице или дома. Кардиотренировки - это быстрая ходьба и бег, плавание, езда на велосипеде в течение не менее 20 минут в день. Так же, это может быть работа со скакалкой для кроссфита. Меньшая по времени тренировка относится к разминке.
В Сети проходит немало дискуссий по вопросу необходимости кардио после упражнений с тяжестями. Любители фитнеса считают, что это необходимо, а спортсмены наоборот. Что же верно?


Можно ли выполнять?

Решение зависит от степени подготовки и требуемой задачи. Опытные мастера после упражнений с тяжестями делают кардио. Но не всем этот подход полезен. В чем отличие?
Когда выполнять кардио - зависит от того, что нужно достичь – снижения веса или наращивания мышц.
Считается, что утреннее кардио заводит обмен веществ на весь день. И если даже потом активность будет слабой, то калории будут сгорать быстрее, чем обычно. Простые виды кардио – это бег или езда на велосипеде. Их особенность в том, что энергия берется организмом при этом не из углеводов, а из подкожного жира. Советуют проводить такие занятия до принятия пищи.


Как совмещать кардио с упражнениями на силу?

Если хочется включить кардио в силовые тренировки для снижения веса, то существуют разные способы:
- Выполнять кардио перед основным занятием или после него.
- Если требуется нарастить мускулы, то полное кардио не следует перед основными упражнениями, так как для них нужно сохранить максимум энергии.
- Сразу после силовой тренировки тоже не делают его те, кто хочет сохранить мышцы. В этот момент начинаются процессы восстановления и роста мышц, а кардио только отнимет энергию.
Американские ученые попытались найти ответ, поставив эксперимент. Сорок добровольцев чередовали силовые, кардио, и сочетали оба тренинга. В итоге сделали вывод – те, кто занимался только силовыми тренингами, набрали большую массу мышц.
При одновременном выполнении кардио и силовых упражнений, мышцы делаются более прочными, но сила их не возрастает. Потому многие бодибилдеры обходятся без кардио совсем. Но если подойти расчетливо к этому вопросу, то эти упражнения вносят в занятия разнообразие. Применение нестандартных кардиоупражнений улучшает координацию в мышцах.
Таким образом, небольшое число таких упражнений вреда не принесет. Самыми эффективными являются нетрадиционные методы.


Для снижения веса

Энергетические действия стимулируют процессы мышления и сжигают жиры. Чтобы получить нужный эффект, следует грамотно включить кардио в план тренировки. Особенно это касается эндоморфов – людей, которые ускоренно увеличивают вес тела. Они должны делать упор на интенсивные тренинги с интервалами и кардиоупражнениями на следующий день.
Мезоморфам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, но в невысоком темпе. Если необходимо развить силу, то нужно воздержаться от интенсивных кардионагрузок.


Кардио через 24 часа после основной тренировки

Это подойдет тем, кто располагает временем. Также режим занятий доступен для начинающих, так как разделение нагрузок способствуют скорому набору силы мышц.
Но не все располагают временем. Потому тренеры советуют сочетать их, и начинать выполнять следующую программу после первой. Но она не очень подойдет для неопытных, так как включает продолжительные и интенсивные занятия.


Сколько времени заниматься

Продолжительность и интенсивность тренинга зависит от конституции спортсмена, поставленных задач. Эндоморфы могут выполнять интервальные упражнения на следующий день после силовых. По достижению физических показателей можно сочетать их с силовыми на тренажерах. Но главный упор делать на силовые тренинги, так как кардио укрепляет мышцы, но их масса не увеличивается при этом.
Также время выполнения опирается на поставленные задачи. Занимаясь бегом и велоспортом, эндоморфы смогут быстро сбросить лишние килограммы. Мезоморфы должны не более трех раз в неделю выполнять медленные силовые упражнения, вращать снаряды, отжиматься и выполнять другие упражнения низкой интенсивности.


Советы


Важно не повышать частоту сердечных сокращений на 70% и выше, в этом случае развитие силы и набор мышц замедлятся. Начинающие могут заниматься кардио через 24 часа после основных упражнений, это поможет получить эффект без замедлений роста массы мышц, и поможет избежать травм и перетренированности.

Print article